Si vous manquez cruellement de temps pour une salle de fitness, essayez de faire des exercices d'amincissement du ventre à la maison. Des mouvements simples mais efficaces développés par des experts aideront à ranger la silhouette.
Combien de temps cela prendra-t-il?
Cessons enfin de nous tromper et de croire aux histoires miraculeuses sur la perte de poids rapide à l'aide de deux ou trois exercices magiques (pilules, herbes, etc. ). Il n'est pas si facile de se séparer de la graisse accumulée au fil des ans. De plus, l'estomac est une zone à problèmes, et il est très difficile d'enlever l'excès à cet endroit.
Même si le ventre vient de commencer à s'affaisser, il faudra au moins quelques mois pour tonifier les muscles. Pour remettre en parfait état des muscles très faibles, vous devrez travailler dur pendant au moins six mois.
Cependant, vous ne devriez pas vous torturer avec des exercices jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé. Ne serait-ce que parce que cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur votre bien-être. Il suffit de pratiquer régulièrement pendant 30 à 40 minutes par jour. Sous réserve de changements dans la nutrition, bien sûr. Sinon, vous n'aurez tout simplement pas le temps de brûler les calories entrantes.
Conseil!Commencez à étudier non pas demain ou à partir de lundi, mais aujourd'hui. Le corps qui a reçu une dose décente d'endorphines - hormones du plaisir - se redressera immédiatement, et votre humeur augmentera et la force apparaîtra pour une lutte supplémentaire.
Pourquoi la graisse est-elle stockée sur le ventre?
Avant de prendre des mesures pour lutter contre les dépôts graisseux sur l'abdomen, vous devez comprendre d'où ils viennent et ce que vous devez faire pour vous débarrasser définitivement de ce problème à l'avenir. Après tout, les économies excessives dans ce domaine sont non seulement peu attrayantes en apparence, mais sont également lourdes de développement de maladies plutôt graves.
Une congestion excessive de l'abdomen peut être causée par:
- prédisposition génétique;
- perturbation hormonale, y compris un excès de cortisol (hormone mâle) - après tout, c'est pour la silhouette masculine que l'accumulation de graisse dans l'abdomen est caractéristique;
- manque d'activité physique.
Obtenir une perturbation hormonale est facile. Il suffit de mener un mode de vie « injuste », de trop manger et d'empêcher le corps de dormir suffisamment. Ensuite, après s'être rappelé, il faut se moquer de lui avec des régimes pendant quelques mois, en limitant les aliments les plus importants pour le corps, et ainsi ne faire qu'aggraver la situation.
Les avertissements des médecins selon lesquels nous ne gagnons la majorité des maladies que par une mauvaise alimentation ne nous ont pas effrayés depuis longtemps. Les phrases selon lesquelles « trop manger » et « manger la nuit » sont nocives et que vous devez adhérer à une « alimentation équilibrée » sont si familières que nous cessons tout simplement d’y prêter attention. Bien qu'un mode de vie sain - c'est-à-dire une alimentation équilibrée et de l'exercice - soit le seul moyen de restaurer non seulement votre propre silhouette, mais aussi votre santé.
Conseil!Arrêtez d'écouter les histoires publicitaires de pilules magiques, de ceintures de perte de poids miraculeuses et de compléments alimentaires. Pour obtenir un résultat significatif, vous devez travailler sur vous-même et changer complètement votre mode de vie. D'autres moyens efficaces et, surtout, sûrs n'existent tout simplement pas.
Qu'est-ce que la graisse viscérale et pourquoi est-elle dangereuse?
Les médecins classent la graisse corporelle en trois types :
- sous-cutané;
- intramusculaire : les deux premiers types sont les moins dangereux ;
- viscérale, localisée précisément dans la région abdominale et enveloppant tous les organes internes, les comprimant et entraînant de graves changements; c'est dans ce type de graisse que s'accumule le "mauvais" cholestérol.
La graisse en quantité raisonnable est nécessaire pour le corps. À l'aide d'eux, les vitamines liposolubles sont assimilées. Une petite couche de graisse accumule toutes les substances nocives qui accompagnent les aliments.
Les graisses sous-cutanées et intramusculaires sont essentiellement des réserves d'énergie. Ils protègent le corps du froid et les organes internes des blessures. Avec le viscéral, tout est beaucoup plus compliqué. C'est son accumulation qui conduit au développement de l'athérosclérose, des maladies des organes internes, des maladies cardiaques et du diabète. Les médecins disent que chaque centimètre supplémentaire à la taille enlève une année de notre vie.
Conseil!Il a été prouvé que la combustion des graisses se produit plus intensément la nuit. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, non seulement mangez bien, mais dormez également suffisamment.
10 exercices pour débutants
Quiconque pratique le sport depuis longtemps a depuis longtemps choisi sa propre série d'exercices qui lui conviennent parfaitement. Pour les débutants, nous suggérons d'utiliser les conseils du préparateur physique Gay Gasper, qui a développé des exercices simples mais très efficaces spécifiquement pour les muscles abdominaux. Cependant, nous le répétons - pour que l'effet soit évident, les cours devront être effectués régulièrement.
Conseil!Vous ne devez pas charger immédiatement les muscles dans les premières secondes. Avant de commencer tout entraînement, assurez-vous de vous échauffer.
Torsion simple
Pour effectuer cet exercice simple, vous devez vous allonger sur le sol et plier les genoux. Dans le même temps, les pieds doivent être complètement sur le sol. Les mains passent derrière la tête. La presse est un peu tendue. À l'inspiration - c'est important - nous levons nos épaules du sol, nous nous attardons dans cette position pendant deux temps (un, deux), puis nous nous abaissons à nouveau en expirant jusqu'au sol. Comme tous les exercices suivants, nous répétons 10 fois.
Le menton ne doit pas être abaissé pendant cet exercice. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Il est nécessaire de travailler uniquement avec la presse - les fesses à ce moment doivent être relâchées. En fait, tous les autres exercices seront des variantes compliquées du premier avec l'étude du reste des groupes musculaires.
Après le premier exercice, reposez à nouveau les muscles - allongé sur le dos, étirez vos bras, inspirez et abaissez-les.
Si vous vous sentez fatigué en faisant les exercices, n'abandonnez pas. Vous ne pouvez pas facilement obtenir un ventre parfait.
Conseil!Si l'exercice est encore difficile pour vous, simplifiez-le en le faisant les bras croisés sur les poignets. À l'avenir, lorsque les muscles seront renforcés, vous pourrez effectuer sa version complète.
Lever les jambes
Maintenant, nous commençons à travailler sur la presse inférieure. Cet exercice se fait également en position couchée. Tout d'abord, soulevez les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Les mains sont écartées, les paumes sont pressées contre le sol. Lentement, on rentre le ventre, on soulève légèrement les hanches à quelques centimètres du sol (les jambes restent fléchies) et on revient à la position de départ.
Nous allons nous reposer un peu, nous étirer et continuer notre leçon à nouveau. Pendant cet exercice, le dos ne doit pas être arraché du sol. Tout le travail doit être effectué par les muscles abdominaux. Lorsque vous maîtrisez parfaitement ces mouvements lors des entraînements suivants, compliquez-les en soulevant les jambes non pas pliées, mais complètement étendues.
Conseil!Une fois que vous sentez que vos muscles sont plus forts, les pauses et les repos entre les répétitions peuvent être supprimés.
Tordant et soulevant les jambes
Combinons les premier et deuxième exercices que nous maîtrisons déjà. Allongé sur le dos, comme dans le deuxième exercice, pliez les genoux et écartez largement les bras sur les côtés. Nous mettons la presse à rude épreuve. Dans cette position, nous devons soulever les épaules et les fesses au-dessus du sol.
L'expiration pendant l'exercice se fait au moment de la plus grande tension. La respiration est régulière. Ne tirez pas vos coudes vers l'avant. Faites à nouveau une pause et détendez les muscles pendant 1 à 1, 5 minutes. On continue ces exercices.
Commencez à faire de l'exercice de bonne humeur, le résultat de l'entraînement sera alors meilleur.
Conseil!Faire du sport avec quelqu'un est plus facile. Obtenez le soutien d'un ami ou d'un collègue et commencez à travailler ensemble sur votre silhouette. Vous pourrez vous entraider par des conseils et partager les résultats des réalisations.
Côté craquements
Ces mouvements aideront à travailler les muscles obliques. La position de départ est similaire à la position du premier exercice. Allongé sur le dos, pliez lentement les genoux. Appuyez vos pieds sur le sol. Les hanches sont légèrement écartées. Les mains derrière la tête. Vous n'avez pas besoin de les accrocher, il suffit de les presser fermement contre votre tête.
En expirant, nous commençons à atteindre progressivement d'abord l'une puis l'autre épaule jusqu'au genou opposé. L'autre coude reste au sol, aidant à garder notre équilibre. Les fesses ne se détachent pas du sol. Seul le haut du dos est soulevé, le dos au niveau de la taille reste fermement plaqué au sol. Ne baissez pas le menton. 10 répétitions également.
Conseil! Vous pouvez simplifier l'exercice si vous ne mettez pas vos mains derrière votre tête, mais atteignez simplement avec elles le genou opposé. Une option plus difficile consiste à lever et à croiser les jambes.
Torsion avec une fente
Position allongée. Les pieds sont au sol, les jambes sont fléchies au niveau des genoux. Nous gardons nos mains derrière nos têtes. Nous remontons alternativement l'une ou l'autre jambe vers la poitrine, tout en soulevant le dos. L'autre jambe est toujours pliée au niveau du genou pour maintenir l'équilibre et le pied est au sol.
Nous attendons avec impatience. Expirez en vous penchant, inspirez en revenant à la position de départ. On ne coupe pas le souffle. Idem pour le match retour. Nous faisons 5 mouvements pour chaque jambe.
Si vous voulez faciliter l'exercice, étirez votre jambe vers le haut. Une option plus difficile avec lever les deux jambes. De plus, lorsque la première jambe travaille, la seconde est dépliée.
Conseil!Chaque répétition compte. Même si vous êtes fatigué, forcez-vous à refaire le mouvement, une dernière fois.
Bicyclette
Des mouvements légèrement modifiés, familiers des cours d'éducation physique, sollicitent parfaitement les muscles latéraux. Pliez les jambes pour que les talons soient plus près des fesses. Les mains derrière la tête, les épaules décollées du sol. Tout d'abord, nous redressons une jambe de manière à ce que l'angle entre elle et le sol soit de 45 degrés. En même temps, nous nous étirons avec une épaule jusqu'au genou de la jambe pliée (opposée).
Nous redressons la jambe pliée, plions la seconde et répétons les mouvements, mais avec l'autre épaule. Nous répétons 10 fois sans pause.
Conseil!Pour obtenir les meilleurs résultats, ce n'est pas la quantité mais la qualité des exercices effectués qui est importante. Pour charger complètement les muscles, les mouvements doivent être lents et sans hâte.
Remue tes chaussettes
Un exercice assez difficile qui donne la charge maximale sur la presse. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et levez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. En même temps, les chaussettes sont tirées. Nous déchirons le haut du dos du sol. Nous abaissons une jambe en touchant le sol avec les orteils. Ensuite, nous le remettons dans sa position d'origine et abaissons l'autre jambe.
A l'inspiration, le dos est pressé contre le sol. À l'expiration - nous nous levons. On ne baisse pas le dos pendant l'exécution des mouvements.
Conseil!Si vous avez du mal à faire ces mouvements, essayez d'abord de plier vos jambes sans soulever vos épaules du sol. À l'avenir, compliquez l'exercice en le faisant avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
Rotations circulaires
Exercice pour travailler sur l'ensemble de la presse. En position couchée, les genoux sont légèrement fléchis, les pieds sont au sol, les bras sont derrière la tête. Nous arrachons les épaules du sol et commençons à faire pivoter le corps dans un sens ou dans l'autre 5 fois, sans pause. Chaque fois, vous devez faire un cercle complet.
Nous ne déchirons pas le bassin du sol. Nous gardons l'équilibre avec les jambes appuyées au sol. L'exercice est fait aussi lentement et clairement que possible. Expirez - rose. Inspirez - est descendu.
Conseil!Une surtension excessive est inacceptable. Cela ne fera que vous fatiguer rapidement et ne pourrez pas terminer tout le complexe.
Backbend avec les genoux fléchis
Nous allons pomper les muscles de la presse et du dos. Pour ce faire, nous nous agenouillons. Les coudes doivent être pliés et reposer sur le sol. Vous pouvez mettre un petit oreiller ou une serviette douce en dessous.
Nous arrachons les genoux du sol en ne gardant que les coudes et les orteils. Le dos est droit. Comptez jusqu'à trois et revenez prudemment à la position de départ.
Conseil!Tous les exercices pour les muscles abdominaux peuvent être effectués par les femmes et les hommes.
Lever les jambes de la position d'appui
Allongez-vous sur le ventre. Les bras sont pliés aux coudes. Les orteils des jambes étendues reposent sur le sol. Levez-vous dans cette position du sol et étirez-vous en une corde pour que chacun de vos muscles soit tendu. Le dos ne doit pas plier. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice à nouveau.
Conseil!Ne vous penchez jamais, sinon votre estomac commencera immédiatement à s'affaisser. Si vous avez des muscles du dos faibles, ajoutez des exercices de posture à l'ensemble.
Exercice d'aérobie
À l'aide des exercices ci-dessus, vous pouvez renforcer considérablement les abdominaux, vous débarrasser de l'affaissement de l'abdomen et mettre de l'ordre dans les organes internes. Mais si vous avez un grave problème de poids, assurez-vous d'inclure des exercices d'aérobie - des exercices dans lesquels l'oxygène est brûlé de manière intensive. En effet, avec sa participation, la quantité maximale de graisse est consommée.
Par conséquent, si vous voulez non seulement renforcer vos muscles, mais aussi vous débarrasser de la graisse corporelle détestée dans les plus brefs délais, allez marcher, faire du jogging, nager, faire du patin à glace, du volley-ball, du football, du hockey ou de la danse. Ils, associés à une bonne nutrition, vous aideront à vous débarrasser rapidement des problèmes de poids.